小葳營養師親自實測 12 週減脂計畫，體重減 3 kg、體脂降 3%！
女生減脂 3 個月到底可以減掉多少公斤？可以降低多少體脂肪？相信大家都很好奇這個問題！本篇文章我們特別邀請小葳營養師來親自實測，詳細介紹小葳營養師三個月以來的減脂過程、三大營養素分配及減脂菜單規劃，最後還會提供每個階段的體脂、體重 Inbody 數據變化給大家做參考！現在就跟小葳營養師一起來看看吧！
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Toggle為什麼會想開始減脂？十二週飲食規劃：循序漸進減少熱量，讓身體慢慢適應第 1~4 週：穩定健康飲食與生活步調飲食控制原則熱量與營養素規劃第 1~4 週減脂結果紀錄第 5~8 週：減少熱量攝取及增加運動量飲食控制原則熱量與營養素規劃第 5~8 週減脂結果紀錄第 9~12 週：碳循環飲食降低熱量攝取飲食控制原則熱量跟營養素規劃第 9~12 週減脂結果紀錄十二週減脂成果：體重減 3 kg、體脂降 3%、腰圍減 10 cm減脂心得感想：夥伴很重要！不要過分壓抑壓抑自己為什麼會想開始減脂？主要原因是我接觸重訓也好一段時間了，想要讓肌肉線條變得更明顯，因此就決定來執行減脂計畫，透過運動訓練和飲食控制，讓整體效果變得更好一些！而且這次我是跟我的拳擊教練蕎安一起共同減脂及訓練，有別於以往只有自己一個人獨自減脂，這次有人一起互相督促鼓勵，感覺也更有動力和衝勁了！
除此之外，我也想要透過這次機會，親身去執行完整的 12 週減脂計畫，更能身歷情境地以學生的角度，去感受整個減脂過程中，可能會遇到的各種困難、問題及情緒，未來學員如果遇到同樣的問題時，我就能更有同理心地激勵學員。
十二週飲食規劃：循序漸進減少熱量，讓身體慢慢適應在開始減脂前，我先去測了身體數值，當作後續可以參考的指標。
我的身高 166 公分，體重 63 公斤，BMI 為 23.1，體脂肪率約 24%，體脂重約 15.6 公斤。
我從小就非常好動且熱愛各種運動項目，國小、國中是跑田徑跟打籃球，高中、大學是打排球、馬拉松、爬山，出社會後則開始接觸重量訓量，目前規律重訓每周 2~3 次，還會去爬山、慢跑或打球。
總結來說，我的身體運動量是足夠的，只是我太愛吃，所以我這次的減脂目標就是控制飲食，根據我的運動量估算，我的 TDEE 大約是 2000 卡，12 週的期間，我不會急者一開始就大減熱量，而是會採用循序漸進減少熱量，大約每 1～2 週減少 100 大卡，讓身體慢慢適應熱量赤字。
第 1~4 週：穩定健康飲食與生活步調飲食控制原則第一個月我設定原則是先穩定身體，讓身體先進入健康的生活狀態後，避免一開始改變幅度太大而讓身體吃不消！主要包含以下 4 點：
食物盡量以天然原型食物為主，減少攝取精緻、加工類食品每天喝水量至少達體重的 30 倍（約 1800ml）早點就寢（預計 23：30 左右），避免肚子餓想吃宵夜每週重訓 2~3 次、跑步或有氧 1~2 次、爬山或打球，維持規律運動量熱量與營養素規劃這個階段我的熱量會每兩週減 100 大卡，詳細的營養素比例如下表：
週期每日攝取熱量碳水化合物蛋白質脂肪第 1~2 週1900 大卡45%25%30%第 3~4 週1700~1800 大卡45%25%30%這個階段每日熱量還比較充足，因此正餐的澱粉含量都至少有大約一平碗的飯量（碳水化合物約 60g），並會搭配至少約 30g 的優質蛋白質，如蝦子、雞肉、豬里肌、牛肉等，除此之外，因為我是很怕餓的人，所以每一餐我都一定會準備很多蔬菜，這樣我才會有吃飽感覺～！
第 1~4 週減脂結果紀錄經過一個月的飲食控制後，我的體重下降 1.1 公斤，體脂肪重減少 1.1 公斤，肌肉量幾乎維持不變是 25.4 公斤，這也代表我這一個月減少的體重都是都是體脂肪，沒有減少到肌肉量。
也特別提醒大家，減脂期間最好盡可能保留著肌肉量，維持住身體的基礎代謝率，如果減去太多肌肉量，反而會讓身體的代謝率越來越低，未來復胖風險就會上升。
第 5~8 週：減少熱量攝取及增加運動量飲食控制原則第二個階段概念跟第一階段整體差不多，但我會稍微調整一些細節：
每天喝水量增加至 2000~2500ml每週重訓 3 次，每週累積有氧量提升到 100 分鐘，假日多做一次自己喜歡的有氧運動就寢時間再提前到 23：00 左右，讓減脂過程更順利熱量與營養素規劃第二階段我會再持續降低熱量，並調整營養素配比：
週期每日攝取熱量碳水化合物蛋白質脂肪第 5~6 週1500~1600 大卡40%30%30%第 7~8 週1400~1500 大卡40%30%30%通常我都是自己下廚做菜來控制飲食，但有時候或多或少會因為工作忙碌，或是發懶不想下廚時，自助餐就是一個很不錯的好選擇！
澱粉我是選擇南瓜來代替白飯，因為這個階段每天碳水化合物攝取比例較低，在相同熱量的情況下，根莖類的體積較大，營養價值也比較好，對於胃口很好的我來說，就能大大提升飽足感！蛋白質我是買即食雞胸肉（便利商店都買的到），蔬菜類只要注意盡量避開勾芡、油炸類的食物就可以囉！
平常我都是盡量吃健康的食物為主，但身為吃貨的我，偶爾還是安排一下「放縱餐」，讓我滿足一下口服之慾！休假時，我會為自己安排「休息餐」，也就是說我當天會預留部分的熱量，比如說早餐、午餐少吃一點，留一些餘裕，讓自己可以在晚餐時，自由吃想吃食物，像是水餃、拉麵、花生冰沙、手搖飲、甜點等，讓我在減脂的過程可以不要那麼無趣！
第 5~8 週減脂結果紀錄第 1~4 週時雖然只有減少大約 1 公斤，但因為我有維持住熱量赤字這個原則，第 5~8 週體重直接下降將近 2 公斤，體脂肪重減少將近 1 公斤。
但這段期間我也特別注意到，肌肉量從 25.4 公斤下降到 24.9 公斤，有流失掉部分肌肉量，這是在減脂期間是最不希望發生的事情！
也因為有每個月定期測量身體組成變化，所以我才能透過數據及時修正營養素跟訓練量的比重。
第 9~12 週：碳循環飲食降低熱量攝取飲食控制原則最後一個月我會開始執行開始執行每日平均熱量 1300 大卡的碳循環飲食。
碳循環飲食是一種搭配運動訓練的飲食法，將一週七天分成高碳日與低碳日，可以根據當天的運動訓練量，來調整當天的熱量攝取及營養素配比方式，之後有時間在寫一篇文章教大家如何執行碳循環飲食法。
由於第二階段有發現肌肉量流失，因此最後一個月我會著重在調整運動訓練來維持肌肉量：
每週重訓至少 4 次，上肢、下肢盡可能各訓練到 2 次每日蛋白質攝取量需吃足體重的 2～2.2 倍，避免肌肉流失！每日睡眠時間及整天喝水量都要盡量達到標準熱量跟營養素規劃這階段我就會把一週七天分為高碳日 1400 大卡和低碳日 1100 大卡，詳細的營養素配比如下：
週期每日攝取熱量碳水化合物蛋白質脂肪高碳日1400 大卡50%30%20%低碳日1100 大卡20%35%45%高碳日由於熱量攝取較高，因此我會搭配高強度有氧運動，或是腿、背等大肌群的重量訓練。
低碳日由於熱量攝取較低，因此我會搭配低強度有氧運動，或是肩、手等小肌群的重量訓練。
高碳日雖然可以吃比較多的澱粉，但是整天可以攝取的油脂量少，又需要維持高蛋白質攝取量時，就要盡量挑選「低脂蛋白質」為主，例如雞胸肉、蝦肉、鯛魚等。
低碳日整天可以攝取的澱粉含量比較少，因此需要提升總油脂量，來增加飽足感，建議可以多攝取優質的油脂來源，例如酪梨、雞蛋、鮭魚、鯖魚等。
第 9~12 週減脂結果紀錄這個階段雖然體重沒有下降很多，但體脂肪重有減少 0.5 公斤，且外觀上體態也有比較明顯的變化。
在調整完運動訓練量及蛋白質攝取量後，這一個月就沒有再流失肌肉！
十二週減脂成果：體重減 3 kg、體脂降 3%、腰圍減 10 cm最後也來統整紀錄一下我這 12 週（三個月）期間的數據變化！
週期體重骨骼肌重體脂肪重體脂率開始減脂前63.8 kg25.4 kg15.6 kg24.4%減脂一個月後62.7 kg25.4 kg14.5 kg23.1%減脂二個月後60.8 kg24.9 kg13.6 kg22.3%減脂三個月後60.4 kg24.9 kg13.2 kg21.8%體重總共減少減少約 3 公斤，體脂率下降約 3%，數據雖然看起來沒有變化很大，但在外觀體態上變化真的不小，肚子大概小了一圈，腰圍總共減了大約 10 cm！
減脂心得感想：夥伴很重要！不要過分壓抑壓抑自己這次減脂過程和拳擊教練蕎安一起執行，做起來真的特別有動力，過程還會一起互相督促、激勵，一起肚子餓、一起暴汗、一起減脂、一起變成更好的自己，那種感覺真的很棒！
減脂真的不是一蹴可幾，通常會需要滿長一段時間才會有明顯的效果，如果太著急想要看到瘦下來的自己，而選擇過於激烈的減肥手段反而可能會帶來反效果，一個人走會很辛苦，所以如果有個人能陪伴你一起走下去，一定能幫助你更堅持下去！
執行到後半階段時，因為熱量大幅降低，身體真的很常會有飢餓感，我記得有好幾次，我明明已經吃完正餐了，但還是會一直想找東西吃！特別是對我這種吃貨來說，執行七間剛好遇到中秋連假，家裡擺了一堆月餅、柚子，某天晚餐我就忍不住吃了一顆蛋黃酥和一顆芋頭酥，為了避免我的減脂成果功虧一簣，當天就只能跑多一點有氧來消耗掉熱量了！
營養師雖然有很豐富的營養知識背景，但營養師終究也是個凡人，也還是會有想要吃美食、吃垃圾食物的慾望，執行期間如果太強迫自己一定要按照規定吃，有時候反而會適得其反，偶爾還是可以給自己一些彈性空間，適度地調整飲食內容跟份量，過度苛責或過度壓抑自己都是不必要的哦！
偶爾原諒自己的放縱，也是覺察自己身體很重要的關鍵！希望這次的營養師減脂記錄分享，能幫助大家破除減脂的迷思與盲點！