7种普拉提动作，爆燃核心，增强身体素质
可能你在练习普拉提时已经注意到了，普拉提的所有动作都从动力舱的腹部肌肉发力。
几个普拉提核心训练动作，有助于加强和塑造核心并规范体式。它将现代调节方式、瑜伽和普拉提运动融合在一起，挑战核心及其对动作的控制力，迸发能量。
1.手臂支撑两脚抬起（10个）
倒转，将身体支撑在前臂上。
将膝盖弯曲到胸部，使脚跟保持在一起并且脚趾分开。
将双腿向外伸展至60度角，然后向后弯曲。
屈脚
将脚和膝盖放在一起，弯曲脚。
伸直双腿，然后向后弯。
点/挠度
以60度角伸出双腿，脚跟并拢，脚趾分开。
指向天花板并弯曲脚。
提示：确保将您的胸部打开得更宽，保持住，不要放松。
2.同上（10个）
前臂仍然支撑着身体，将双腿抬起成菱形（脚跟在一起，膝盖张开得比肩膀宽）。
降低然后朝向地面。
抬起双腿回到起始位置。
提示：请尽可能地降低身体，而不会向后弯曲或使您的核心劳损。
3.侧板（1分钟（每边30秒））
两腿侧放在一边，脚牢固地放在地板上。
有控制地将臀部向上抬至天花板，另一只手向上伸至天花板。
保持30秒钟，然后切换侧面。
提示：如果前期支撑不住，就弯曲小腿来将其完成。
4.猫式伸展（1分钟）
将束带缠绕在肩膀上，并贴在手和膝盖上（手直接放在肩膀下，而臀部直接放在膝盖下）。束带的末端应牢固地放在手掌的下面。
打开胸部，向前看，轻轻地伸入腹部。
将尾骨慢慢弯曲并向后弯成一圈，将心脏向上压向天花板，然后看向身体下方。
以缓慢而稳固的速度重复。
将束带缠绕在肩膀上，并贴在手和膝盖上（手直接放在肩膀下，而臀部直接放在膝盖下）。束带的末端应牢固地放在手掌的下面。
打开胸部，向前看，轻轻地伸入腹部。
将尾骨慢慢弯曲并向后弯成一圈，将心脏向上压向天花板，然后看向身体下方。
以缓慢而稳固的速度重复。
提示：这种伸展运动不仅对您的核心锻炼有效，而且在睡前做对睡眠也非常好。
5.阻力带拉伸（也可以用浴室毛巾来做）（8个）
站立时，双脚分开与臀部同宽，使阻力带在拇指和食指之间略宽于肩膀的距离，并抬起至肩膀的高度。
伸展时保持膝盖弯曲，并向上和上方伸入。
使身体回到中心，朝天花板延伸。
拉直双腿，然后伸向身体前方。
站立时，双脚分开与臀部同宽，使阻力带在拇指和食指之间略宽于肩膀的距离，并抬起至肩膀的高度。
伸展时保持膝盖弯曲，并向上和上方伸入。
使身体回到中心，朝天花板延伸。
拉直双腿，然后伸向身体前方。
提示：拉长脊椎和背部。
6.带横向扩展（8个）
握住带子，两手宽度超过肩宽，手臂从肩膀伸出，弯曲膝盖，将手臂伸到天花板。
拉长一侧，将肘部向外弯向身体，将肩blade骨拉在一起。
向后伸出手臂。
蹲下，回到中心。在另一侧重复。
提示：在整个练习中将身高提高三厘米。
7.蹲下侧弯（10套/变化）
站立时，双脚要分开，与臀部同宽，双手叠放在头后。下蹲。
以轻柔的侧向仰角动作左右伸展身体。
伸手伸向地板。
将手放在头后面，并在另一侧重复。
反向并摇晃到一侧时伸过头顶。
重复朝相反方向到达头顶。
提示：保持动作一致且流畅。
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